鈣質可以從哪些食物攝取? 補充鈣質你可以這麼做

2015-06-09 8823

鈣質可從哪些食物中獲得呢？富含鈣質的食物其實就在日常生活中，但會因為挑食、偏食等飲食習慣，造成營養不均的問題。牛奶、小魚乾、黑芝麻是含鈣量高的鈣質食物，但是應該怎麼吃才有用呢?

鈣有什麼幫助


鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，幫助血液正常的凝固功能，有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固，調控細胞的通透性。骨骼擁有結構上的先決條件，並作為鈣的儲存庫。除了作為骨頭及牙齒的主要成份外，鈣還支援正常的肌肉收縮、神經健康、心跳節奏、血液凝固等重要生理功能。

人體每日必需攝取足夠的鈣，以維持最佳的骨質密度、骨骼及牙齒健康，另外，鈣還顯示能舒緩女性經前症候群引起的不適。若人體每日吸收的鈣質不足，就會從骨頭裏提取鈣來使用。

人生每個階段都需要補鈣，加上由於人體無法自行生成鈣質，必須透過攝取相關營養元素在體內合成，所以如何補充鈣質食物，成為重要的課題。

鈣質流失 是誰偷走了你的鈣質


食安問題讓愈來愈多人拒喝牛奶，但鈣質補充不足，面臨骨鬆危機，該怎麼從日常飲食中補足每天所需？

研究顯示大部分的台灣女性只攝取50％衛生署建議量。「不喝牛奶」、「不運動」、「日曬不足」是現代人常見的三大傷骨生活型態，高達48.7％的人平常不喝牛奶，也沒有其他補鈣的行動，加上久坐不動、日曬又不足，讓她們提早面臨骨質流失，埋下日後骨鬆危機。



鈣質豐富的六大食物

  1. 堅果種子類，以黑芝麻含鈣量最優
    堅果種子類包含夏威夷果、杏仁、芝麻、花生等，含鈣量已黑芝麻最高。炒香的黑芝麻灑菜白飯上就很美味，如果擔心自己無法掌握火侯、貨沒有時間準備，可以購買現成的芝麻醬。注意：芝麻醬比芝麻粉營養成分來的完整、易吸收，也較好保存。    。
  2. 海鮮類如小魚乾、蝦米、牡蠣
    乾貨因為已脫去水分，所以單位的含鈣量相對較高，只是要注意膽固醇的攝取量會隨著鈣質而來，須適量攝取。
  3. 豆類與深綠色蔬菜
    豆類的含鈣量頗高，但是生活中較少直接攝取豆類食材，多是透過豆漿、豆干、豆腐、豆花等豆類加工品攝取鈣質，營養成分較易被稀釋。
    蔬菜中擁有不容小覷的含鈣量，尤其以深綠色蔬菜為主，如：芥藍、九層塔、莧菜。
  4. 別忘了多吃富含維生素Ｃ的水果
    維生素C、E與鈣質的吸收是相輔相成的，每天的維生素C攝取量以2000mg為上限，並搭配大量開水。
  5. 少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好
  6. 避免攝取讓鈣質流失的"幫兇"
    如：咖啡(每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則，約為2杯咖啡)、酒(男生每天超過2當量（如：紅酒300㏄）女生每天超過1當量（如：紅酒150㏄）)、碳酸飲料、重口味飲食。



營養師：5個好習慣，健康補充鈣


養成5個好習慣，為自己存骨本
  1. 定期用天然好食物，讓身體有正常的代謝，維持乾淨的體內環境。
  2. 多攝取蔬果，含鈣食物不妨多吃。
  3. 養成運動習慣，如散步、快走、爬山等，可增加骨質密度。
  4. 每天曬太陽20分鐘，有利於維生素Ｄ的合成，促進鈣質吸收。
  5. 孩子睡前可喝杯高鈣飲品，除了助眠，也有助於生長發育。






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