2015-06-09 5401

鈣質可從哪些食物中獲得呢?富含鈣質的食物其實就在日常生活中,但會因為挑食、偏食等飲食習慣,造成營養不均的問題。牛奶、小魚乾、黑芝麻是含鈣量高的鈣質食物,但是應該怎麼吃才有用呢?

鈣有什麼幫助


鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康幫助血液正常的凝固功能有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性活化凝血酶元轉變為凝血酶,幫助血液凝固調控細胞的通透性骨骼擁有結構上的先決條件,並作為鈣的儲存庫。除了作為骨頭及牙齒的主要成份外,鈣還支援正常的肌肉收縮、神經健康、心跳節奏、血液凝固等重要生理功能。

人體每日必需攝取足夠的鈣,以維持最佳的骨質密度、骨骼及牙齒健康,另外,鈣還顯示能舒緩女性經前症候群引起的不適。若人體每日吸收的鈣質不足,就會從骨頭奡ㄗ鈣來使用。

人生每個階段都需要補鈣,加上由於人體無法自行生成鈣質,必須透過攝取相關營養元素在體內合成,所以如何補充鈣質食物,成為重要的課題。

鈣質流失 是誰偷走了你的鈣質


食安問題讓愈來愈多人拒喝牛奶,但鈣質補充不足,面臨骨鬆危機,該怎麼從日常飲食中補足每天所需?

研究顯示大部分的台灣女性只攝取50%衛生署建議量。「不喝牛奶」、「不運動」、「日曬不足」是現代人常見的三大傷骨生活型態,高達48.7%的人平常不喝牛奶,也沒有其他補鈣的行動,加上久坐不動、日曬又不足,讓她們提早面臨骨質流失,埋下日後骨鬆危機。



鈣質豐富的六大食物

  1. 堅果種子類,以黑芝麻含鈣量最優
    堅果種子類包含夏威夷果、杏仁、芝麻、花生等,含鈣量已黑芝麻最高。炒香的黑芝麻灑菜白飯上就很美味,如果擔心自己無法掌握火侯、貨沒有時間準備,可以購買現成的芝麻醬。注意:芝麻醬比芝麻粉營養成分來的完整、易吸收,也較好保存。


  2. 海鮮類如小魚乾、蝦米、牡蠣
    乾貨因為已脫去水分,所以單位的含鈣量相對較高,只是要注意膽固醇的攝取量會隨著鈣質而來,須適量攝取。

  3. 豆類與深綠色蔬菜
    豆類的含鈣量頗高,但是生活中較少直接攝取豆類食材,多是透過豆漿、豆干、豆腐、豆花等豆類加工品攝取鈣質,營養成分較易被稀釋。
    蔬菜中擁有不容小覷的含鈣量,尤其以深綠色蔬菜為主,如:芥藍、九層塔、莧菜

  4. 別忘了多吃富含維生素C的水果
    維生素C、E與鈣質的吸收是相輔相成的,每天的維生素C攝取量以2000mg為上限,並搭配大量開水。

  5. 少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好

  6. 避免攝取讓鈣質流失的"幫兇"
    如:咖啡(每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則,約為2杯咖啡)、酒(男生每天超過2當量(如:紅酒300㏄)女生每天超過1當量(如:紅酒150㏄))、碳酸飲料、重口味飲食。



營養師:5個好習慣,健康補充鈣


養成5個好習慣,為自己存骨本
  1. 定期用天然好食物,讓身體有正常的代謝,維持乾淨的體內環境。
  2. 多攝取蔬果,含鈣食物不妨多吃。
  3. 養成運動習慣,如散步、快走、爬山等,可增加骨質密度。
  4. 每天曬太陽20分鐘,有利於維生素D的合成,促進鈣質吸收。
  5. 孩子睡前可喝杯高鈣飲品,除了助眠,也有助於生長發育。